为了保持最坐的健康状态,一天最好能够吃20~30种不同的食物. 可是对于忙碌的我们来说,这似乎太难了!
其实,有一个更简单的方法可以帮到我们.

那就是挑选取些营养密集型的食物.因为这些食物所含的营养素都有非常丰富和全面.这样,即使没有时间打理饮食的我们也能轻松保持营养均衡.

主食类

1 黄豆
营养营养非常丰富,富含优质的蛋白质和多种维生素、矿物质，有助于预防骨质疏松，降低罹患乳腺癌的风险；而且黄豆有低脂肪、低热量的特点，轻轻松松就能控制体重和血糖。
* 聪明：黄豆中含有丰富的卵磷脂，可以增加大脑中乙酰胆碱的释放，从页提高记忆力；黄豆中的植物蛋白能够直接帮助大脑从容应对复杂的智力活动。
* 美颜：黄豆中有一种类似异黄酮的植物雌激素，有类似雌激素的美容作用，但是却没有雌激素的副作用；黄豆做成的豆瓣酱还富有含亚油酸，能够掏黑色素的生成，因此有美白的神奇功效。
* 营养点兵：小小的黄豆富含植物蛋白，囊括10种维生素，而且维生素B6、泛酸、烟酸的会含量都比较高；黄豆还含有10余种矿物质元素，钾元素友其丰富。
* 最佳食用：吃黄豆最营养的方式就是喝豆浆，容易消化吸收。当然，自己用豆浆机制做的黄豆浆是上上品。豆浆最好是餐前或者就餐的时候喝，吸收的效果更好，而且还容易产生饱腹感。

2 燕麦
富含高分子碳水化合物和膳食纤维，独特的水溶性纤维β-葡聚糖会延长碳水化合物的消化时间，不仅能持续稳定地提供能量，更能带来一天的充沛精力，保证健康的同时更能提代持久能量。
* 降胆固醇：燕麦是谷物中惟一含水量有皂甙素的作物，可以调节器节人体的肠胃功能，降低胆固醇。
* 营养点兵： 燕麦的"好"脂肪会计师是所有粮食作物中最多的,蛋白质和膳食纤维含量比大米、玉米还高出两倍；此外，燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸待，可以改善血液循环、缓解工作带来的压力；它含有的钙、磷、铁、锌、锰等到矿物质也有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。
* 最佳食用：方便又简单的牛奶燕麦饮是燕麦的经典食用方法，营养更加全面。只要加水把燕麦片煮开然后加和牛奶即可，也可以根据个人口味煮进一个蛋花，并且加一点糖。燕麦做早餐是最合适不过的了，不仅能快递提供能量，丰富的纤维素还能让你一整天都不容易饿。
  
肉食类

3 鱼肉
含有许多人体必需的不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病的发生。此外，鱼肉中所含蛋白质的氨基酸构成比与人体非常接近，各类营养素的吸收率和利用率比较高。
* 不发胖：畜肉中的饱和脂肪酸容易让人发胖，而鱼肉中的不饱和脂肪酸，可以抵消饱和脂肪酸，降低血脂，帮你做到多吃也不胖。
* 营养点兵：鱼肉含人体所需要的营养素极为丰富，而且易于消化吸收。鱼肉中的蛋白质远远高于红肉类和蛋类；无机盐含量也非常丰富，尤其是碘的含量极高，比畜肉高出10~50倍，海产鱼每千克含碘量约为500~1000微克，淡水鱼约为50~100微克。
* 最佳食用：深海鱼，如三文鱼可以直接生吃；而对于淡水鱼和普通海鱼来产，还是做熟吃更加安全。鱼的烹饪方法很多，相对来说，煲汤会得到更多的营养，因为我们会将鱼肉和汤都吃进肚子里。午餐的时候吃鱼是最合适不过的了，能让你保持充沛的精力，也不容易囤积脂肪。晚上就尽量不要吃鱼了，因为它所含的丰富的B族维生素会让你处于兴奋状态，影响入眠。

蔬果类

4 菠菜
是名副其实的“蔬菜之王”，因为它的营养价值相当于鸡蛋、胡萝卜、番茄等食物的总合。菠菜的红根还含有一般蔬果所缺乏的维生素K。
* 安神：菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让你保持心情平和。
* 营养点兵：菠菜的营养价值极高，每500克菠菜中的蛋白质含量相当于2个鸡蛋；菠菜中的维生素A含量比胡萝卜还多；维生素C含量是番茄的3倍；而且菠菜中还含有丰富的B族维生素和大量的β-胡萝卜素；菠菜也是叶酸、铁、钾、镁的极佳来源。
* 最佳食用：菠菜中的草酸含量比较同，会影响钙的吸收，因此食用菠菜最好先用水焯过，破坏掉草酸，再享用菠菜的营养和美味。

5红薯
营养极为丰富，多次被权威机构评为最佳蔬菜，被专家称为药食兼用的健康食品，能改善亚健康，抵御癌症，还能减肥呢。
* 排毒：含有大量膳食纤维，能增加肠道蠕动，通便排毒。
* 营养点兵：含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素(A、B、C、E)以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素，被称为营养最均衡的保健食品。
* 最佳食用：红薯中的淀粉不经高温难以消化，所以一定要蒸煮透再食用。

6 南瓜
钴的含量是其他任何蔬菜都不可相比的，有助于防治糖尿病；它含有的果胶则能减肥。
* 防晒：南瓜中的胡萝卜素和其他植物化学物质，可以有效抵抗氧化效应，增强皮肤的抵搞力，防止晒伤。
* 营养点兵：维生素含量极高，尤其是胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和维生素C。皮外，它还含有一定量的铁和磷，对维护身体正常的生理功能盍有重要的作用。
* 最佳食用：南瓜有很多吃法，蒸、煮、炒、炸都可以完成一道健康又美味的菜品。可以和肉类一同烹调，也可以和米饭一起蒸，还可以单独做成香甜的主食南瓜饼，都能发挥其营养优势。

7柑橘
品种繁多，有甜橙、南橘、无核蜜橘、柚子等。
* 留住青春：可以提供人体必需的维生素A、维生素C等，能够维持健康活力，有效预防衰老。
* 营养点兵：柑橘富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁等营养万分。新鲜柑橘的果肉中含有丰富的维生素C，而橘皮中的维生素C的含量比果肉中的还要多，维生素C能提高免疫力，还能使皮肤细腻有弹性。

8蓝莓
是高氨基酸、高锌、高铁、高铜、高维生素的水果，营养价值远高于苹果、葡萄等水果。
* 保持大脑年轻：蓝莓的搞氧化能力非同小可，多吃蓝莓能增强大脑神经元的活性，使注意力更集中。
* 营养点兵：每100克蓝莓鲜果中蛋白质400~700毫克、脂肪500~600毫克、维生素A高达81~100国际单位，其他维生素也都高于其它水果；蓝莓中的微量元素含量也很高，钙、磷、镁、锌、铁等等都是蓝莓的拿手营养。

小食类

9 低脂酸奶
牛奶发酵制成的酸奶不仅具有牛奶的全部营养，而且变得更加容易吸收。
* 免疫：酸奶中含有大量的益生菌，这些益生菌会分泌对人体健康有益的物质，有效提高人的免疫能力。
* 营养点兵：低脂酸奶的热量很低，但是含有丰富的蛋白质和维生素，还含有视黄醇、核黄素、尼克酸、钙、磷、钾。
最佳食用：酸奶最适合于饭后食用在上午10点或者下午三四点钟的时候加餐也不错，能帮你迅速产生饱腹感。

10 大杏仁
是一种容易产生饱足感的轻松小食。一把大杏仁约28克，可提供丰富的蛋白质和膳食纤维，同时富含类黄酮抗氧化剂，还是维生素E和矿物质镁的极好来源。大杏仁也能够提供单不饱和脂肪酸、钾、钙、磷和铁等营养物质，是当之无愧的全能冠军。
* 减肥：大杏仁能使人产生饱腹感、减少其他食物的摄入，从而保持体重稳定。此外，大杏仁中的部分脂肪是不易被消化吸收的，吃大杏仁时实际吸收的热量比食物标签中列出的热量低得多，所以不必担心这种零食本身会导致肥胖。
* 营养点兵：一把大杏仁就含有蛋白质6克，膳食纤维3.3克，维生素E7.3毫克，钙70毫克，镁78毫克，钾206毫克。
* 最佳食用：最好在下午4点之前食用，而每天一小把的量是最适合的，热量刚刚好，不用担心发胖的问题。

11 巧克力
是能量和营养密集的食物，适当不会引起肥胖，还能保持身材。
* 快乐：含有丰富的苯乙胺，能刺激大脑分泌多巴胺和脑啡肽，使人产生陶醉和快乐的感觉，是很好的“快乐食品”。
* 营养点兵：巧克力中含有丰富的蛋白质、钙、磷、钾等，对牙齿的珐琅质很有好处，其中的苯乙胺和镁能抗忧郁、调节情绪。
* 最佳食用：最好多选取择黑巧克力，因为它的可可成分最高，营养价值最高，热量最低。巧克力的热量比较高，所以每天食用最好不要超过100克。

12 奶酪
与酸奶一样，都是通过发酵来制作的，也都含对人体有益的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶高，营养价值也更加丰富。
* 护眼：奶酪的维生素A含量很丰富，能很好地帮我们保护眼睛。
* 营养点兵：奶酪是浓缩的牛奶，平均10公斤的牛奶才能浓缩出1公斤奶酪，所以，奶酪含有的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素都极为丰富。而钙的含量更是居乳制品之首，是牛奶的6倍！
* 最佳食用：可以切成小块，用蔬菜卷着吃，也可以配上红酒直接食用或是泡在奶茶中食用。天凉的时候，还可以用它制作奶酪炎锅。  

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